【効率の良いランニングフォームとは】疲れにくく効率的に走る走り方を解説

ランニングをしていると必ずこのような悩みに直面しますよね。

でも、「どうすればひざが痛くならないようになるか分からない」

「長い距離を走れるようになる方法が分からない」という人も多いと思います。

実は私もランニングを始めたばかりの頃は、「どうすればひざが痛くならないようになるか」「どうやって走れば長い距離が走れるか」まったく分かりませんでした。

しかし１０kmを走れるようになったときに思ったことが、

もっと早くからランニングフォームについて考えるべきだったということ。

なぜなら、ランニングフォーム１つで、走る距離や走るタイムが大きく変わるからです。

そこで今回は、何も分からずに走っていた過去の私のような人向けに、疲れにくく効率的な走り方をわかりやすく解説します。

この記事を読めば、今より楽にもっと長い距離が走れるようになりますので、ぜひ読み進めてください。

それでは１つずつ解説していきます。

効率の良いランニングフォームで走るメリット

同じ距離を走ったとして、効率的なランニングフォームと効率の悪いランニングフォームでは、走る距離や走るスピードが全然変わってきます。

体への負担が大きいことや、前への推進力が生まれないためスピードが出にくい走りになってしまいます。

「いかに効率的なランニングフォームで走れるか」がランニングでは重要なポイント。

効率的に走るポイント

それでは具体的にどのような走り方をするべきか、何個かポイントがありますので順番に解説していきます。

ポイント１　重心は前に置く

ランニングフォームで大切なことは走っているときの体の重心の位置です。

特に重要なことは「いかに前への推進力を生むか」これです。

この走り方になっている人は効率の良くないランニングフォームといえます。

なぜこの走り方だと良くないかというと、前への推進力が弱くなっているからです。

前への推進力があればあるほど、無駄な体力を使わずに楽に走ることができ長い距離が走れます。

では「前への推進力を生むためにはどうするか」というと、

体の重心を前におくことです。

体の重心を前におくために意識すること

• 走るときに体の軸が真っすぐになるように意識する

• 上半身はやや前傾姿勢にする

この２点を意識することで、前への推進力が出るようになります。

上半身はやや前傾姿勢にすることで、自然と体の重心が前へかかり推進力が生まれます。

ポイント２　着地は「足の真ん中」

ポイントの２つ目は地面への着地の仕方です。

重心を前におくことで生まれた推進力を失わないためには、地面への着地の仕方が大切になります。

この着地がうまく出来ていないと、体重移動がスムーズに行えず、せっかく重心を前にして生んだ推進力も無くなってしまいます。

着地の仕方は色々とありますが、

初心者のかたは「足の真ん中」でするようにしましょう。

いわゆる「ミッドフット走法」と呼ばれる方法です。

なぜランニング初心者や中級者の方はこの「ミッドフット走法」が良いか。

ランニング初心者、中級者のかたは、足の真ん中で着地する「ミッドフット走法」で走りましょう。

ランニング上級者のかたは「フォアフット走法」が効率が良いです。

これは「つま先」から着地をするやり方で、地面との接地時間が短くなる分、

疲れにくい、ひざ下の筋肉にかかる負荷が軽減されるというメリットがあります。

しかしこの「フォアフット走法」を初心者のかたにオススメしない理由としては、

• 日本人の体型は骨盤が落ちていて、かかと重心が一般的なので、日本人の体型に合わない
• 無理にフォアフット走法をやると、ふくらはぎやアキレス腱を痛めやすい

これらの理由から、ある程度走れるようになった上級者以上のかたに向けた走り方といえるので、ランニング初心者のかたは、「ミッドフット走法」で走りましょう。

ランニングフォームで気をつけるポイント

ポイント１　肩と腕はリラックスさせる

ランニングをするときに効率が良いのは、前傾姿勢ですが、逆に効率が悪いのが「猫背」です。

猫背にならないようにするには「背筋を伸ばすこと」ですが、背筋を伸ばすことを意識しすぎると、かえって上半身に無駄な力が入ってしまいます。

上半身に無駄な力が入っていると

• 無駄なエネルギー消費をしてしまう
• 疲労がたまりやすい
• 効率の悪いフォームになる

これらのデメリットが生まれます。

ポイント２　腕の振り方

腕の振り方も効率の良いランニングフォームで走るうえで大切です。

肩に力が入っていると、腕が疲れやすく効率が悪いです。

肩の余分な力を抜いて、肩甲骨を意識して腕を振りましょう。

肩甲骨は骨盤と連動しているので、肩甲骨を意識して腕を振ると

腕を引く→骨盤が前へ旋回する→足が前に出る

といった効率の良い走りができます。

もう一つ大切なのが、「腕を前に振るのではなく後ろへ引く」イメージを持つことです。

腕を前へ振ろうとすると、肩や腕の筋肉が疲れてしまいます。

腕をしっかり振ることは大切ですが、

• 足は腕を後ろへ引くと前に出る

実は足というのは、このような仕組みになっているので、腕は後ろに引く意識を持って走るようにしましょう。

まとめ