パッと読むための目次
ビルドアップ走とは
「ビルドアップ」とは「身体を鍛える」という意味です。
スタートは会話が出来るペースで走り始め、徐々にスピードを上げていきます。
そうすることで「心肺機能」や「筋力」が向上し走るスタミナがつくようになります。
また徐々にスピードを上げるのでスピードアップのトレーニングにもなります。
ビルドアップ走の走り方
今回は１０ｋｍを例に挙げてビルドアップ走をするとして紹介します。
ビルドアップ走１０ｋｍのペース配分は
- 最初の２ｋｍまでは会話が出来るスピード
- 次の２～５ｋｍまでは少しスピードを上げる(現状の５割程度)
- ５～８ｋｍまでは現状出せる８割のスピードで走る
- ラスト２ｋｍは全力で走る
このように１０ｋｍを４段階に分けます。
段階的にスピードを上げることで心肺機能が強化され、持久力アップに繋がります。
なぜ最初の２ｋｍをゆっくりとしたペースで入るのかというと、
ここをウォ―ミングアップと位置付けているからです。
ランニングでは走り始めた最初の１～２ｋｍは呼吸が苦しくなったりするので
１０ｋｍを走り切るためには最初はゆっくり入るのが非常に大切になります。
メリット
ビルドアップ走は
- 心肺機能や足の筋力強化
- スピードアップ
- 後半まで落ちないスタミナ作り
以上のことが強化出来ます。
更に徐々にペースを上げていくので、精神的にも肉体的にも比較的楽に長い距離が走れます。
そして何より
「実際に自分はこのペースで１０ｋｍ走れる」という自信が付きます。
デメリット
- 身体に負荷がかかる
- フォームが崩れやすい
ビルドアップ走は心肺機能の強化になるということは、それだけ身体に負荷のかかる
トレーニングになっていると言えます。
また疲れてきた後半にスピードを上げるのでフォームが崩れやすくなりますので、
後半はフォームを意識しながら走るようにしましょう。
ビルドアップ走をやる頻度ですが、あまりやりすぎるとケガに繋がる可能性があるので
週に１回を目安に取り入れると良いです。
