【なぜ初心者はなりやすいのか❓】ランニングでひざが痛くなる原因とその対処法について

ランニングをしていると必ずこの悩みに直面しますよね。

でも、

「具体的にはどうすれば、ひざが痛くならずに走れるか分からない」

という人も多いのではないでしょうか。

私もランニングを始めたばかりの頃は、走るたびにひざが痛くなっていました。

そこで今回は、陸上未経験から１０km走れるようになるまでにやった

ランニングでひざが痛くならないようになる方法を紹介します。

ランニング初心者さんにも役に立つ情報ですので、ぜひ最後まで読み進めてください。

ひざの痛みの原因

特にランニング初心者や運動経験が少ない人ほどなりやすいのも特徴。

ひざの内側と外側では痛くなる原因がそれぞれ異なります。

まずはひざの内側と外側それぞれの場所が痛くなる原因を解説していきます。

ひざの外側が痛い場合

これは「ランナー膝」と呼ばれるほど、多くのランナーさんがなりやすいのが特徴。

症状の特徴も軽度と重度ではそれぞれ異なり

初期の段階

• ランニング中は痛みが出るが、しばらく休むと治る

重度になると

• 日常生活にも支障が出る

ランニンングを始めると必ず１回はなるのがこの「ランナー膝」です。

ランニングを始めたばかりの人がなりやすい理由は、

筋力も十分についておらず、腸脛靭帯の柔軟性がないからです。

ひざの内側が痛い場合

初期の症状

• 押すと痛かったり、ランニング後に痛みが出る

悪化すると

• 晴れたり、熱を持ったりして安静にしていても痛みを感じる

「なぜランニングを始めるとひざが痛くなるのか」というと、

• O脚の人はひざの外側が痛くなりやすい
• X脚の人はひざの内側が痛くなりやすい
• 筋力がなく柔軟性がないとなりやすい

これが理由なわけです。

つまり、ほとんどの人は上の３つのどれかに当てはまるので、

「ランニングを始めるとひざは痛くなるものだ」と思ってもらってOKです。

決してあなただけが特別ではないので、ひざが痛くなったからといってランニングを辞めようとはしなくて大丈夫です。

ひざが痛くならないようにする方法

ひざが痛くなる原因が分かったところで、ここからは「ひざが痛くならないようにする」にはどうしたら良いかを紹介します。

ひざ周りや太ももの筋肉を鍛える

ひざが痛くなる最大の原因は、ひざや太ももの筋肉が弱いこと。

ひざ周りや太ももの筋肉を鍛える筋トレをすることで、

ひざへの負担を軽減させ、ひざが痛くならないようにします。

これらの筋トレはひざが痛くならないようにするのに効果的であるうえに、

初心者でも簡単にしかも器具を使わずに出来る筋トレです。

それぞれのやり方については、以前のこちらの記事で解説をしているので、参考にしてください。

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私はランニングを始めてから半年以上、筋トレをやらずに走っていましたが、

今振り返ると筋トレをやるまでの半年は、ひざやふくらはぎ、足首や足の小指など、

ありとあらゆるところが痛かったです。

ぜひランニングを始めたら同時に筋トレも始めるようにしてください。

ストレッチで体を柔らかくする

ランニングは普段使っていない部位を使って走りますが、

普段使っていない部位＝固まっている状態

という状態です。

この固まっている状態で走るからひざが痛くなるわけです。

そのため、体の柔軟性を高めることが大切であり、特に股関節の柔軟性は重要。

毎日お風呂上がりに柔軟を行い、股関節と体を柔らかくしていきましょう。

正しいランニングフォームで走る

筋トレとストレッチをやりながら、少しずつ走ることに慣れてきたら

次に意識したいのがランニングフォームです。

良いランニングフォームで走れると

というメリットがありますが、

それと同時に「ひざを痛めにくくする」という効果もあります。

「正しいランニングフォームが分からない」という方はぜひこちらの記事を参考にしてください。

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クッション性の高いランニングシューズで走る

ひざを痛めないようにするためにはランニングシューズも大切になってきます。

特にクッション性が高いシューズを履くことがおすすめ。

ランニング時の着地衝撃は、体重の約２〜３倍の衝撃がかかり、

クッション性が低いランニングシューズだと、この着地の衝撃がそのままひざに来てしまい、ひざが痛くなる原因へと繋がります。

ランニング初心者や運動経験が少ない人は、どんなランニングシューズを選んで良いか迷ってしまうと思います。

• クッション性ーひざへの衝撃を和らげる
• 安定性ー筋力がないので着地から蹴り出しの間に脚がぐらつくのを抑える

ランニング初心者は必ずクッション性が高く安定性があるランニングシューズを履くようにしてください。