- ５kmの壁がなかなか突破できない人
- ランニングでひざが痛くなる人
今回紹介する筋トレの「ランジ」は、これらで困っている人に特におすすめ。
また「ランジ」は、ランニングのパフォーマンスを上げるためだけではなく、基礎代謝を上げるのにも効果がある筋トレ。
基礎代謝が上がれば、痩せやすい体になっていきますので、ダイエットのためにランニングを始める人にも、ぜひやって欲しい筋トレです。
結論 ランジのメリット
- 今までと同じ５kmが楽に走れるようになる
- ひざの痛みがなくなる
- ランニングフォームが安定する
ランジと一緒に行ってほしいのが「効率の良いランニングフォームで走る」ということ。
こちらの記事では、「効率の良いランニングフォーム」とはどういうフォームなの❓という疑問について解説しています。
パッと読むための目次
ランジで鍛えられるところとは
ランジとは、前後に足を踏み出し、股関節の筋肉の曲げ伸ばしを行うことで、下半身の筋肉を鍛えるトレーニング。
- 大臀筋(お尻の筋肉)
- 大腿四頭筋(太ももの筋肉)
- ハムストリングス(太もも)
主に下半身を鍛える筋トレです。
お尻、前後の太ももは、いずれもランニングには欠かせない部分。
ここがしっかりすると、走り方が綺麗になり今までより楽に走れるようになります。
ランジはランニングに大事なお尻、前後の太ももを鍛えることができる筋トレということになります。
今回はそんなランジのなかでも、特に基本となる
【フロントランジ】と【バックランジ】を紹介します。
ランジのやり方
フロントランジ
まず紹介するのは【フロントランジ】です。
フロントランジのやり方
１ 足を揃えて立ち、手を腰に当て片足を一歩前へ踏み出す。
この時に、背筋は伸ばし上体をまっすぐにしたまま、ひざを曲げる。
２ 踏み出した前足のひざを９０°まで曲げたら、前足で床を蹴って元の姿勢に戻る。
３ この動作を左右交互に１０回繰り返す。
- 上半身が前に倒れないように意識する
- 踏み出したひざが外や内に向かないようにする
- 踏み出した足より前にひざが出ないようにする
簡単な動作ですが、最初は左右１０回ずつやるだけでも、お尻と太ももが効いている感じになります。
なので、フロントランジに慣れるまでは、左右１０回ずつを１セットを目安にやっていきましょう。
しばらく継続して１０回１セットに慣れてきたら、左右１０回を２セットと回数を増やしていくのが良いでしょう。
バックランジ
次に紹介するのが【バックランジ】になります。
バックランジはフロントランジと動きは似ており、
違う点は足を前に踏み出すのではなく、後ろに引くことです。
バックランジのやり方は
１ 足を揃えて立ち、手を腰に当て片足を後ろに引きます。
この時に、背筋は伸ばし上体をまっすぐにしたまま、ひざを曲げる。
２ 後ろに引いた足のかかとを浮かしたまま、ひざを地面に近づける。
３ 後ろに引いた足を元の位置に戻し、最初の姿勢に戻る。
この動作を左右交互に１０回繰り返す。
- 上半身が丸まらないようにする
- ひざを曲げてから腰を落とす
- 後ろに引いた足のかかとは着けないようにする
このバックランジも左右１０回ずつ１セットから始めてみましょう。
まとめ
ランニングが上達する筋トレ「ランジ」とは
- お尻と太ももを鍛える筋トレ
おすすめのランジは２つ
- フロントランジとバックランジ
- それぞれ左右１０回ずつから始める
フロントランジのポイント
- 上半身が前に倒れないように意識する
- 踏み出したひざが外や内に向かないようにする
- 踏み出した足より前にひざが出ないようにする
バックランジのポイント
- 上半身が丸まらないようにする
- ひざを曲げてから腰を落とす
- 後ろに引いた足のかかとは着けないようにする
今回紹介した「ランジ」と一緒に行ってほしいトレーニングがこちら。
ランジと一緒に体幹トレーニングの「プランク」をやることで、
- ランニングフォームのさらなる安定
- 上半身のブレがなくなる走り
- お腹周りの引き締め
これらの効果が期待できます。
