トレーニング方法

【ランニングの練習をする時間が無い人におすすめ】短時間で効率よくできる練習法ウインドスプリントを解説

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「運動をしたいけど時間がない」

「ランニンングを始めたけど全然走れない」

「ランニングのタイムを上げたいけど、やり方が分からない」

ランナーさんの中には、このような悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

私もランニングを始めたばかりの頃は同じ悩みを抱えていました。

なので、今回は

  • ランニングをする時間がない
  • ランニングのタイムの上げ方が分からない

これらのことで悩んでいる方に向けて、ランニングの練習効率を上げる練習方法を紹介したいと思います。

この記事を読めば

  • 練習時間が確保できないときの解決法
  • マラソンのタイムを更新する方法
  • スピード練習のやり方

これらの方法が分かるようになります。

ランニング初心者さんだけではなく、ランニング中級者さんのランニング知識向上にも役立つ内容なので、ぜひ読み進めてください。

ウインドスプリントの特徴とは

  • スピード練習の中でも負荷の少ない練習
  • 初心者のスピードアップにおすすめ
  • 短時間の練習なので時間が無い時にやれる練習
  • 100mを80%の力で走る練習
ランニングアドバイザー

効率良くスピード練習ができますので、ぜひ取り入れて

ウインドスプリントとは

ランニングする人

ウインドスプリントとは

  • 速いスピードで短い距離を走るトレーニング方法
  • 流すように走ることから「流し」とも言われる
  • 全力ではなく流すように70〜80%の力で走るのが基本

ウインドスプリントは、速いスピードで短い距離を走るトレーニング方法。

英語で「Wind Sprint」と書き、

  • 「Wind」は風
  • 「Sprint」は(短距離の)全力疾走という意味

略して「WS」、流すように走るため、「流し」とも言われます。

ウインドスプリントは、ウォーキングやジョギングの後に取り入れる場合もあれば、

ペース走やLSDなどの長距離練習後のリフレッシュ目的で取り入れられる場合もあります。

「Sprint(全力疾走)」という言葉を使っていますが、全力で走るのではなく、流すように70〜80%の力で走るのが基本。

ウインドスプリントのメリット

スピードアップ

ウインドスプリントは、速いスピードで走るため、スピードアップを図るのに効果的です。

ペース走やLSDなどの長距離練習ばかりを行なっていると、スピードを出して走るときの体の使い方が身につきにくく、

より速いスピードを出して走ることができません。

しかし練習後にウインドスプリントを取り入れることで、

スピードを出して走るときの体の使い方が身につき、速いスピードが出せるようになります。

ウインドスプリントは他のスピード練習である、「インターバル走」、「レペティション走」ほど追い込んだ練習ではないため、

負荷も少なく、ランニング初心者のスピード練習におすすめの練習です。

ランニングフォームの改善

ウインドスプリントはトレーニングの前に行うこともありますが、

私は、長距離練習の後に行うことをおすすめします。

理由は、正しいランニングフォームに戻して練習を終えることができるからです。

ウインドスプリントは小さくなってしまったランニングフォームをダイナミックで力強いフォームに改善する効果もあります。

長距離練習ばかりをしていると、

  • ストライドや腕の振りが小さくなる
  • ランニングフォームが崩れやすい

これらのことになりやすいですが、

ウインドスプリントをすることで

  • 自然とストライドと腕の振りが大きくなる
  • 正しいランニングフォームに修正できる
  • フォームを綺麗にして練習を終えられる

これらの効果が期待できます。

「ウインドスプリント」を練習の最後に取り入れて、フォーム修正を行いましょう。

ウインドスプリントのやり方

公園をランニングする人

ウインドスプリントのやり方

  • 100mを80%の力で走る
  • 呼吸を整えてから次の1本を走る
  • フォームを意識してダイナミックに走ることを意識する
  • 本数は3〜5本にする

それぞれ解説していきます。

100mを80%の力で走る

100m走るときのポイント

  • 前半の50mを使って徐々に加速していく
  • 後半の50mは加速したスピードを維持する
  • 100m走ったら急に止まらない
  • 徐々にペースを落として50mかけて止まる

ウインドスプリントは「インターバル走」とは違い、体を追い込む練習ではないので、走る距離は100mで十分です。

また走るスピードもスタートしたら一気に80%の力で走るのではなく、

走り出してから徐々にスピードを上げていき、後半にかけて80%に乗せていくイメージで走りましょう。

  • 前半の50mをかけて加速、後半の50mは加速したスピードを維持

この走り方で100mを走るのが良いです。

また100m走り切った後も急に止まるのではなく、徐々にペースを落として止まるのもポイント。

急に止まるといけない理由は

心拍数が急に下がり心臓に負担がかかるため

ランニングアドバイザー

呼吸をゆっくり整えながらスピードダウンするのがポイント

呼吸を整えてから次の1本を走る

「インターバル走」では、1本1本の間隔をあけ過ぎると正しい効果を得ることができませんが、

ウインドスプリントでは1本1本の間隔を意識し過ぎる必要はないです。

なぜならウインドスプリントは、負荷をかける練習ではないので、

むしろ1本1本の間隔はあけるようにしましょう。

100mを1本走ったら、しっかりジョギングをしながら呼吸を整え、次の1本を走るようにすることが大切です。

  • 息が上がった状態で次の1本を走るのは「インターバル走」
  • 呼吸を整えてから次の1本を走るのが「ウインドスプリント」

というように覚えましょう。

今回紹介している「ウインドスプリント」よりさらにスピードアップと心肺機能の向上が期待できる練習

「インターバル走」については、こちらの記事で解説をしています。↓↓

フォームを意識する

ウインドスプリントは正しいフォームを取り戻す目的もあるため、走るときは

  • ストライドは大きくなっているか
  • 腕も大きく振れているか
  • ダイナミックな走りになっているか

これらを意識しながら走ることがポイントです。

長い距離を走っているときに乱れてしまったフォームを修正する意味合いも大きいので、

走るフォームを意識しながら行うようにしましょう。

ここがポイント

100m走るときは、大きくダイナミックなフォームで走る。

疲労を溜めないために3〜5本にする

ウインドスプリントは、長距離練習では使わない筋肉を刺激する効果もありますが、

本数をこなしてしまうと、逆に疲労を溜める原因になります。

100mを何本やるかはその日の走った距離や自分の体調を確認しながら決めるべきですが、目安としては3〜5本が良いです。

どんなに体調が良くても、あくまで「ウインドスプリント」は流しの練習の1つであり、負荷をたくさんかける練習ではないので、

3〜5本を目安にしましょう。

とはいえランニング初心者の方は、100mを3〜5本でもきつく感じるかもしれません。

「3本でもきついな」と感じた方は、全然無理をすることはありません。

100m×2本でも十分効果はあります。

ランニングアドバイザー

100mを2本でもスピード強化になりますので、無理せずやるのが1番

まとめ ウインドスプリントのメリットとやり方

  • スピードアップができる
  • ランニングフォームの改善になる
  • 100mを80%の力で走る
  • 呼吸を整えてから次の1本を走る
  • フォームを意識する
  • 3〜5本にする