「長い距離を走れるようになりたいけど、やり方が分からない」
「３kmから先がなかなか走れるようにならない、どうしたらいいの❓」
ランニンングをしていると、よくこんな悩みが出てきますよね。
でも、「具体的にどうすれば３km以上走れるようになるか分からない」
「長い距離を走れるようになるための方法が分からない」
という人も多いのではないでしょうか。
実は私もランニングを始めてから同じ悩みを抱えていました。
当時の私は、とりあえず走りまくっていれば、そのうち１０kmぐらい走れるようになると思っていましたが、
今思えばかなり効率の悪いやり方だったなと思います。
私は陸上未経験ながらランニングを始めて半年で１０km完走。
１年後には１０kmを４７分で走れるようになりました。
ランニングをやってみて思ったことが、正しいやり方でやらないとランニング初心者には１０km完走は難しいということ。
なので、今回はランニング初心者時代の私のような人向けに、
初心者でも１０km走れるようになるための方法を紹介したいと思います。
この記事を読めば、初心者の人でも１０kmを走れるようになる方法が分かります。
パッと読むための目次
１０kmを走れるようになるためのポイント
結論 １０kmを走れるようになるための方法
- 全力で走ろうとしない
- 走りやすいコースを走る
- 効率の良いランニングフォームで走る
- 「LSD」や「インターバル走」を取り入れる
ここからは１０kmを走れるようになるために大切なポイントを１つ１つ解説していきます。
全力で走ろうとしない
ランニング中級者以上の方でも、スタートから全力で１０kmを走り切ることはなかなか出来ません。
大半のランナーは前半は抑え気味に入り、後半に行くにつれて徐々にペースを上げていく方法で走っています。
「なぜスタートから１００%の力で走るのではなく、徐々にペースを上げて走っているのか」
「デッドポイント」とは
- 走り始めると呼吸が苦しくなり、足も重たいと感じる状態のこと
「デッドポイント」が起きる原因
- いきなりハイペースで走ると、心拍数が急上昇し一時的な酸欠状態になるため
この一時的な酸欠状態が
「息が苦しい」、「足が重たい」と感じる原因。
しかしデッドポイント（呼吸が苦しい状態）でしばらく走り続けると呼吸器官や循環器官がその変化に慣れ、徐々に呼吸が楽になっていきます。
いかに「デッドポイント」を小さくするかということ。
この２点を意識するだけでも前半が楽に走れます。
例を挙げて解説します。
スタートからの走り方
（例）１kmを平均５分で走れるとした場合
「デッドポイント」が過ぎるまでの
最初の１〜３kmまでは
- １km５分３０秒〜６分ペースで走るようにする。
- 「デッドポイント」を過ぎたら１km５分ペースに上げる。
最初の１〜３kmの走り方
- 自分の出せるペースより３０秒ゆっくり走る
- 体が走ることに慣れたら徐々にペースアップする
心拍数を急に上げすぎないことが大事
走りやすいコースを走る
次に１０km完走を達成するためのポイントは
「走りやすいコースを走る」ことです。
走りやすいコースとは
- 平坦なコース
- 舗装されている
- 人通りが少ない
走るコースはとても重要です。
私の経験上１０kmという長い道のりを走るために「走るコース」は非常に重要なポイントでした。
走りやすいコースのそれぞれのメリットは
平坦なコース
- アップダウンが少なく体力の消耗が少ない
- 負荷が少なくケガしにくい
舗装されている
- でこぼこがなく走りやすい
- 足首をひねって捻挫する危険も少ない
人通りが少ない
- 人混みを避ける心配がない
- 自分の走りに集中できる
１０km完走を達成するには、負荷が少ないコース、走りやすいコースを走ることが重要。
まずは、これらの条件に合うコースを見つけて走るようにしましょう。
このような場所がおすすめです。
「皇居」や「駒沢公園」のような有名なランニングスポットは、
土日は特に走っているランナーさんやウォーキングされている方も多く、
自分のペースでなかなか集中して走ることが出来ません。
その点、河川敷や大きめの公園はランニングコースも広いので、ランナーさんで混雑することもないので、
安全かつ快適にランニングができます。
もちろん有名なランニングスポットは、たくさんのランナーさんと一緒に走れるので、
ランニングを楽しめるという点ではおすすめですが、
ランニングに慣れてくるまでは、河川敷や大きめの公園で走ることをおすすめします。
最初のうちは自分の走りに集中ができるような人が少ないところを選びましょう
効率の良いランニングフォームで走る
１０kmを１km６分ペースで走ったとすると、時間に換算すると１時間走っていることになります。
１時間という長時間を走るとなると、大切なことは、効率の良いランニングフォームで走ること。
効率の悪いランニングフォーム
- 猫背の姿勢
- 上半身に力が入っている
- 腕を前に振っている
効率の悪いランニングフォームで走ると
- 疲労が溜まりやすい
- 前への推進力が生まれない
「効率の良いランニングフォーム」については、こちらの記事で解説をしていますので参考にしてください。
【効率の良いランニングフォームとは】疲れにくく効率的に走る走り方を解説
１０km完走にランニングフォームは大切になります
１０kmを走るための練習方法
ここからは、私が実際に１０km走るために取り入れた練習を紹介します。
１０km完走のために取り入れた練習
LSD（スタミナ強化のため）
インターバル走（スピード強化のため）
それぞれどんな練習なのか解説していきます。
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）とは
LSDとは
「ロング、スロー、ディスタンス」の略で、
「長い距離をゆっくり走る」という意味です。
そこで効果的な練習がLSD。
LSDのやり方
- ジョギング程度のゆっくりしたスピードで６０分〜９０分走る
- 最初から最後まで一定のスピードで走る
このLSDはスタミナ強化の練習になり、この練習を行うことで１０kmを走り切る力を身につけていきます。
LSDの具体的なやり方については、こちらの記事で解説をしています。↓↓
LSDは週に１回やるだけでも走りが変わっていきます
スピード練習を取り入れる
LSDで走るスタミナをつけていき、「インターバル走」で走るスピードアップを図っていきます。
「インターバル走」とは
２００m〜４００mをダッシュして２００mをジョギングで呼吸を整える
これを５セット繰り返す練習方法。
このほかにも「インターバル走」には色々なやり方があり、長めのインターバル走の場合は、
１kmを速いペースで走り、１kmをジョギングで繋ぎ、
これを３本行うやり方もあります。
しかしこの長めのインターバル走は、負荷も大きく、練習内容もハードなため中級者以上向けにおすすめの練習方法ですので、
１０km完走を目指す初心者の方は短めのインターバル走からやっていきましょう。
「インターバル走」については、こちらの記事で解説をしています。↓↓
【タイムを上げたい人にオススメ】インターバル走のメリットとやり方について
インターバル走は負荷のかかる練習なので週に１回にしましょう
１０km走るためのスタミナをLSDで強化、スピードをインターバル走で強化する。
この２つの練習を行うことで、１０km達成へと近づきます。
まとめ
１０km走れるようになるポイント
- 全力で走ろうとしない
- 走りやすいコースを走る
- 効率の良いランニングフォームで走る
１０km走れるようになるための練習
週に１回「LSD」と「インターバル走」をやる
「走るコースってそんなに重要❓」