今回は５ｋｍや１０ｋｍを
走れるようになりたいと考えている方に、
おすすめの練習法「ＬＳＤ」を
紹介したいと思います。
私自身このＬＳＤを週に１回取り入れることで、
３ｋｍが限界だった距離が５ｋｍ、１０ｋｍと
走れるようになりましたので、
まだ実践していない方は
今日からメニューに組み込んで
ランニングの距離を伸ばしていきましょう。
ランニングを始めて３ｋｍ走れるようになったかた
５ｋｍのタイムを更新したいかた
ＬＳＤとは
そもそもＬＳＤとは何か？ですが、
「ロング・スロー・ディスタンス」を
略したもので、
「長い距離をゆっくり走る」
という意味になります。
初心者の方は、
長い距離を走る脚力が身に付いていないので、
初めから５ｋｍ、１０ｋｍを
走ることが出来ません。
その為タイムを気にせず
長い距離をゆっくり走る
このＬＳＤをやることで、
５ｋｍ、１０ｋｍを
走る脚力を身に付けていきます。
ＬＳＤの効果とは
①長い距離を走る脚力が身に付く
私の経験ですが
ランニングを始めたての時は５ｋｍ走ると、
途中で必ずふくらはぎ、アキレス腱、膝のどれか、
もしくは全部が痛くなりました。
後に分かったことですが、
痛くなる原因は
長い距離を走る脚力が
身に付いていなかったからでした。
このＬＳＤは長い距離をゆっくり走ることで、
歩幅が狭くなり自然と歩数が増えます。
また地面への脚の接地時間が長くなり、
脚に体重が乗っている時間も増え、
長い距離を走り続けるための脚力作りに
最適のトレーニングになります。
②持久力の向上
ＬＳＤのような有酸素運動を行うと、
毛細血管が活発になります。
これにより酸素をたくさん含んだ血液を
循環させることが出来るため、
最大酸素摂取量と、持久力の向上が期待できます。
ＬＳＤのやり方
キロ６～７分ペースで
９０分から１２０分を目安にと
一般的に言われますが、
これはフルマラソンやハーフマラソンに出る上級者向けです。
初心者の方は
スピードや距離を気にする必要はありません。
ですが次の２点は是非取り入れて下さい。
- ①６０分走る
- ②最初から最後まで必ず一定のペースで走る
６０分走る
３ｋｍを走れるようになったかたは時間として、
ざっくりですが
２０分は走れるようになった
ということだと思います。
２０分走れるようになったかたが
次の目標を５ｋｍに設定すると
４０分ぐらい走ることになりますが、
自分の中でやや早いペースで４０分走るには
実は４０分以上走れる脚力が必要になります。
その為４０分走る時より遅いペースで構いませんので、
ＬＳＤを６０分やりましょう。
このＬＳＤを６０分やることで、
５ｋｍを４０分で走れる脚力が身に付きます。
最初から最後まで必ず一定のペースで走る
走り始めて１０分から２０分すると、
初めは重かった身体が軽くなり、
どうしてもペースを上げたくなってしまいます。
しかしあくまでＬＳＤの目的は
速く走ることではなく、
長い時間を走ることなので、
たとえペースを上げられたとしても、
そこはグッと我慢をして
６０分走り続けられるペースで走るようにしましょう。
まとめ 初心者におすすめ練習法ＬＳＤ
- 長い距離を走る脚力が身に付く
- 持久力の向上
- ６０分走る
- 最初から最後まで一定のペースで走る
