最近走ることに慣れてきた、という方に紹介したい練習がこの「インターバル走」です。
このインターバル走はどういう練習かというと、マラソンを走るスピードよりさらに速いスピードで短い距離を走る練習です。
このインターバル走を取り入れることで
- ランニングのスピードアップ
- マラソンのタイム更新
これらに繋がっていきます。
今までと同じ５kmが楽に走れるようになる
走るスピードがアップする
心肺機能が強化され長い距離が走れるようになる
マラソン強化に役立つ練習メニュー「インターバル走」を紹介します。
パッと読むための目次
インターバル走とは
一定の速いスピードで走るダッシュと、ゆっくりジョギングをするレスト（休息）を繰り返すトレーニングのこと
例えば「４００mを早く走り、２００mをゆっくり走る」
これを繰り返す練習方法がインターバル走です。
ダッシュとジョギングを繰り返すので、インターバルトレーニングとも呼ばれることもあります。
長距離を走るマラソンで短距離を走る練習って必要あるの？
と思うかもしれませんが、実はとても大切なんです。
ここからはなぜインターバル走がランニングに効果的なのかを解説していきます。
インターバル走のメリット
- スピード強化
- 心肺機能の向上
メリット１ スピード強化
通常のランニングのように一定のペースで走り続けるのに比べて、速いスピードで走るインターバル走は、高い負荷をかけることができます。
この練習をすることで、脚力の強化に加えて、
スピードの強化とスピード持久力の向上が期待できます。
インターバル走のメリット
- 今までよりさらに速いスピードで走れる
- より長くスピードを維持できるようになる
メリット２ 心肺機能の向上
ダッシュとジョギングを交互に繰り返すので、
心肺機能が鍛えられます。
全力でダッシュをすると息が上がりますが、その息をジョギングで整え、
すぐにまた全力で走るので、心肺機能が強化されます。
また、「最大酸素摂取量」の向上にも繋がります。
一定期間にどれだけの酸素を体内に取り込めるか
これを示す指標のこと
心肺機能が鍛えられ、最大酸素摂取量が増えると
- 今まで以上に長い距離が走れるようになる
- 走っているときの呼吸が楽になる
これらの効果が期待できます。
インターバル走のやり方
距離とペースを決める
まずダッシュをする距離とジョギングをする距離の２つを決めます。
- ２００mを今走れる６０%で走る
- ２００m走ったら１００mジョギングする
- これを５セット繰り返す
初めてインターバル走を行う場合は、まずは２００mのダッシュからスタートさせましょう。
学生時代に運動をしていた人でも、久しぶりにダッシュをしてみると、自分が思っていた以上に走れないです。
私も大人になって久しぶりにダッシュをしたときに、「こんなに走れない？」と絶望しました。
もしかしたら２００mでも、きついかもしれません。
その場合は無理せず１００mにしましょう。
練習していくうちに、だんだん走る距離とスピードは上がっていきますから。
２００mダッシュするときは全力の６０%で走るようにする！！
これを大切にします。
なぜなら１本目から１００%で行くと、必ず息切れしてしまい５本も出来ずに終わってしまいます。
まずは６０%の力で走り、３本目ぐらいまでは様子を見て、行けそうだったら徐々にスピードを上げるようにします。
ある程度の数をこなすこと
１本目から１００%で走ると５セット出来ないので、まずは６０%の力で走ってみよう
６０%の力で２００m走ったあとにもう一つ大切なこと。
それは必ずジョグ(ジョギング)で繋ぐことです。
⭕️ジョグで繋ぐこと
❌走ったら止まってしまう
２００m走ったら立ち止まって呼吸を整えるのではなく、ちょっとツライですが、必ずジョグで１００m行くようにしましょう。
急に止まると心臓に大きな負荷がかかりすぎてしまうから
さらにインターバル走で大切なことは、息が完全に整いきる前に２本目を走り出すことです。
- ジョグで繋ぎすぎないようにする
- 息が整いきる前に２本目を走る
→息が上がっている状態で走ることで、心肺機能が強化され「最大酸素摂取量」が増える
初めのうちはちょっとツライかもしれませんが、やっていくうちに慣れてくるので頑張りましょう！！
ちなみにスピードアップはしたいけど、
- 「インターバル走」はきつくて出来ない
- もう少し負荷の優しいスピード練習がしたい
という方におすすめなのが「ウインドスプリント」。
これは「インターバル走」ほど負荷はかけずにスピード強化ができる練習です。
ランニング上級者は、ロング走などの終わりの練習に取り入れたりしています。
ランニング初心者におすすめの「ウインドスプリント」については、こちらの記事で解説をしてます。
インターバル走を行うときの注意点
ウォーミングアップを必ず行ってからやる
６０％とはいえ実際にダッシュをするので、ウォーミングアップをせずに行うと肉離れやアキレス腱を痛めるなどのケガに繋がりやすくなります。
必ずストレッチをして１kmほど軽いジョギングをしてから行うようにしましょう。
まずは週１回から取り入れる
インターバル走はランニング強化に非常にオススメなので積極的にやりたい練習ではありますが、負荷がかかる練習でもあるので、まずは週１回から取り入れましょう。
今、「週３回ランニングをしているよ」という場合は、そのうちの１回をインターバル走に変えてみましょう。
月曜日 ランニング５km
木曜日 インターバル走とジョギング２km
土曜日 ランニング５km
こんな感じでランニングとランニングの間に入れるのがベストです。
間に入れることで、スピード強化をしつつ長い距離を走る練習も欠かさず出来ます。
インターバル走はスピード強化ができるので、たくさんやりたくなってしまいますが、やりすぎてもケガに繋がるので、そこはグッと我慢。
まずは週１回から始めて、体を徐々に慣れさせていきましょう。
練習量を増やしたい場合はどうすれば良いか？
- ５セットから８セットに本数を増やす
- １本のダッシュする距離を２００mから４００mに伸ばす
など練習する日を増やすのではなく、練習量を少し増やすようにしましょう。
休息日をしっかり作るということもランニングにおいては必要です。
なので、本数を増やす、距離を伸ばすなどで更なる強化を図りましょう。
まとめ
- スピードと心肺機能が強化できる
- 最大酸素摂取量が増える
ロング走だけでは補えないスピード強化ができるのが、インターバル走の良いところ。
またダッシュを繰り返すことで心肺機能も鍛えられ、より長い距離が走れるようになる。
- ６０%の力で２００mをダッシュする
- １００mジョグで繋ぐ
- 息が整う前に２本目へ
- これを５本繰り返す
１本目から全力で走ると５本やり切る前に力尽きてしまうので、１本目は６０%の力でスタートして徐々にスピードを上げていきましょう。
インターバル走で大切なことは、本数をこなすことなので、全力で入らないように注意。
また、２００mダッシュした後は、立ち止まらずに必ずジョグで繋ぐようにする。
立ち止まると心臓への負荷が大きくなるので、これも注意です。
