マラソンやランニングをしていて、よく起こるのが「足のつり」。
どんなに経験を積んだランナーでもなってしまうことがあるのが悩ましいところですよね。
特にレースの後半に「足がつる」という人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、マラソンで足がつらないための解決方法をまとめました。
- マラソン中に足がつってしまう原因
- 足がつらないようにするための方法
この対策をして、一緒にフルマラソン完走をしましょう。
結論 足がつる原因
- 筋肉疲労
- 筋力不足
- 発汗による水分やミネラル不足
足がつらないための対策
- 疲労を溜めない
- 水分補給をしっかり行う
- 暑さや寒さ対策をする
足がつる原因
筋肉疲労
マラソンは長時間走り続けるので、足の筋肉を動かしている時間も長いです。
そのため、筋肉に蓄積する疲労が大きく、レース後半になるにつれて、筋肉疲労の蓄積とともに足がつってしまう可能性が高まります。
なぜかレース前半で足はつらないのに、２０km、３０km地点で足がつりやすくなるのは、筋肉疲労が原因といえます。
- 筋肉の収縮に関わる「カルシウム」、「マグネシウム」といった電解質のバランスが乱れる
- 筋肉の収縮運動がしづらくなると、「足がつりやすくなる」
マラソン歴が長い人は、ある程度走る耐性がついていますが、
マラソンを始めたばかりの人は、筋肉疲労が原因で足がつることが多いです。
逆にランニング歴が長い人は、あまり足がつりません。
それはなぜか。
ランニング歴が長い人は、皆さん走った後には必ずと言っていいほど、筋肉疲労を取るためのケアを行っています。
実は筋肉疲労を取るためには、お風呂上がりのストレッチだけでは不十分。
どんなに毎日ストレッチで体をほぐしても、完全に筋肉疲労は回復しません。
ランニング後の悩みとして
- 「ストレッチは毎日しているのに、ひざが痛い」
- 「なんで足の裏の痛みが取れないんだろう？」
そう思っている方、多いんではないでしょうか。
実は私もランニングを始めたばかりのときは、そう思っていました。
そこで大切なのが、ケア用品を使った疲労回復。
ランニング上級者は、必ずランニングをしたあとは、ケアグッズで体のケアをしています。
- ストレッチでは補えない筋肉疲労をとってくれる
- ひざやふくらはぎの痛み防止
- ランニングによるケガの防止
ケアグッズを使うことで、走ったあとの筋肉疲労を取り、ひざやふくらはぎが痛くならないように予防をしています。
- 「ケア用品ってどんなものがあるの」
- 「どんなものを使った方が良いの」
と困っているあなたに、おすすめのランニングケア用品を、こちらの記事で紹介しています。
こちらで紹介している「マッサージガン」、「フォームローラー」、「ストレッチポール」は実際に私も使っていますが、
今まで走ったあとは、ひざが痛かったり、足の裏が痛かったりとしていましたが、それも解消されました。
ケア用品を使うことで、筋肉疲労の回復が格段に変わりました。
実際に記事内から商品ページへ飛べるようになっていますので、
- 「足がつる」
- 「ひざやふくらはぎが痛い」
- 「ランニングしたあと足の裏が痛い」
などで悩んでいる方は、ぜひランニングケアグッズを使用しましょう。
【筋肉疲労をとるのにおすすめのランニンググッズ「フォームローラー」とは】
筋力不足
マラソン歴が長いランナーでも、筋トレをやっていないことが原因で足がつってしまう人も多いです。
よく筋トレをすることで、ランニングのパフォーマンスが上がると言われますが、
筋トレの効果は、これらに加えて、「足がつらない」ようにする効果もあります。
ランニングと同時に筋トレを行うことで、足がつりにくい下半身になっていきます。
もしフルマラソンを走るなら42,195㎞という長い距離を走ることになるため、
この長い距離を走っている時にかかる負荷に、足が耐えられるように足の筋力を鍛えることが大切です。
そこでおすすめなのが「ランジ」。
「ランジ」とは器具を使わずに、自宅で簡単に下半身を強化できる筋トレです。
ランジのやり方や効果については、こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
発汗による水分やミネラル不足
筋肉疲労や筋力不足に加えて、水分やミネラル不足も、足つりの原因としてあげられます。
マラソンレースを走っているとかなり多くの汗をかくため、体内から水分やミネラルが失われます。
体内から水分やミネラルが失われると、脱水状態に陥ります。
- ミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウムなど）や水分が不足している状態のこと
- ミネラルや水分が不足状態だと、筋肉や神経に影響する
走っているときに脱水症状になることで、結果として筋肉が収縮しなくなり足がつってしまう原因に。
足がつらないための対策
では、マラソンで足がつらないようにするためにはどうすれば良いか。
ここからは、対策法について解説していきます。
- 疲労を溜めない
- 水分補給をしっかり行う
- 暑さや寒さ対策をする
疲労を溜めない
すごく当たり前のことですが、１番大切なことは「体調が良い状態で走ること」です。
筋肉疲労が原因で足がつってしまう場合は、レース当日に疲労を残さない状態で挑むことが大切。
特に睡眠はしっかりとることを忘れないようにしましょう。
- 睡眠時間が短かったり
- 睡眠の質が低い
これらの状態で走ると、筋肉の疲労が体に蓄積したままになり、足がつる原因に。
ですので、睡眠をしっかりとって、体調を整えてマラソンに挑むようにしましょう。
水分補給をしっかり行う
レース中には意識的に水分補給をしましょう。
- ノドが渇いていない
- 汗をかいていない
たとえこのような状態であっても、走ることで体内から水分は出てしまっています。
走っていてノドが渇いていなくても、給水スポットではこまめに水分補給をして、足つりを予防しましょう。
このときにおすすめなのが「スポーツドリンク」。
水分補給では、ただの水を飲むのではなく、スポーツドリンクを飲むようにしましょう。
水分は腸で吸収されるため、塩と糖質の両方が合わさった方が腸の吸収が早い
こまめにスポーツドリンクを飲むことで、効率的に運動中の水分補給のが可能になります。
暑さや寒さ対策をする
寒い冬のマラソン、暑い夏のマラソンでは、寒さ対策、暑さ対策が大切。
寒い冬におすすめ
- 足を冷やさないようにふくらはぎ用サポーター（ゲイター）やランニングタイツがおすすめ
暑い夏におすすめ
- ランニングキャップ
- 吸汗速乾性に優れるウェア
これらを上手に着用して十分な対策を行っておくことが大切です。
暑さや寒さ対策としてランニングウェアを買うのにおすすめなのが、「スーパースポーツゼビオ」。
- トップブランドから自社商品まで品揃えが豊富
- 税込３,９８０円以上購入で送料無料
- ネット注文、店舗受け取りで送料無料
まとめ
- 筋肉疲労
- 筋力不足
- 発汗による水分やミネラル不足
毎日のストレッチに加えて、ランニングケア用品を使って筋肉疲労を回復させる。
ランニングと一緒に下半身の筋トレをやる。
特におすすめなのが「ランジ」。
器具を使わずに、自宅で簡単にできるので、ランジを取り入れましょう。
- 疲労を溜めない
- 水分補給をしっかり行う
- 暑さや寒さ対策をする
睡眠をしっかりとって、体調を整えるようにする。
走っているときも、こまめに水分補給を行う。
たとえノドが渇いていない、汗をかいていなくても水分補給はしっかり行う。
また、そのときは水ではなく糖分の入ったスポーツドリンクがおすすめ。
足がつらない対策をして、一緒にフルマラソン完走を目指して頑張りましょう。
