ランニングをしていて呼吸はどうやったら良いか迷ったことってありませんか❓
口で呼吸した方が良いか、それとも鼻で呼吸したほうが良いのか、
呼吸のリズムはどうしたら良いかなど
呼吸について色々迷っている方に、
今回はランニング中の呼吸について解説したいと思います。
この記事で分かること
- 鼻呼吸と口呼吸どちらが良いのか
- 鼻呼吸と口呼吸の使い方
- 走りやすい呼吸のリズム
- 呼吸をする上で大切なこと
今回は呼吸についての悩みをまるっと解決します
パッと読むための目次
ランニングの呼吸法のポイント
基本は鼻呼吸
鼻呼吸と口呼吸どちらが良いか迷いますよね
結論からいうとランニング初心者さんは「鼻呼吸」が良いです。
理由は次の２点です。
- 口呼吸より鼻呼吸のほうが多くの酸素を取り込めるから
- 初心者はペースが速くないから
さらに
- 空気中のほこりが体内に入るのを防ぐ
- のどの乾燥を防ぐ
鼻呼吸にはこれらのメリットもあります。
しかし、この鼻呼吸はランニングのペースが速くないときにおすすめの呼吸法です。
次のようなときは「口呼吸」が良いです。
- ペースが速い時
- 強度の強い練習
これらになると鼻呼吸では逆に苦しくなってしまうので、口呼吸をメインにしてください。
●鼻呼吸と口呼吸の使い分け
- 鼻呼吸ーペースがゆっくりのとき
- 口呼吸ーペースがはやいとき
心拍数が１２０以上になると口呼吸が良いとされてるよ
呼吸は一定のリズムで行う
呼吸法は「4拍子」が一般的
ランニングにおいて呼吸のリズムに決まりというのはありませんが、
一般的には走るリズムと呼吸を同じにするのが良いとされています。
一般的な方法は「４拍子」。
- ４拍子とは４歩で１回呼吸をする(２歩で吸って２歩で吐く)
４拍子の呼吸のポイント
- 「息を吐く」ほうに力を入れる
- 「スー、ハー」のリズムで呼吸をする
- 「スッ、スッ、ハッ、ハッ」の呼吸にしない
「６拍子」もおすすめ
一般的な呼吸法は「４拍子」ですが、「６拍子」もおすすめです。
６拍子のリズムは、「スー、スー、スー、ハー、ハー、ハー」と３回吸って３回吐く方法です。
この６拍子も４拍子と同様に「スッ、スッ、ハッ、ハッ」と刻むように呼吸をするのではなく、深く呼吸することが大切になります。
浅く呼吸すると３回に分けたメリットがなくなってしまうので、深く呼吸をするように心がけましょう。
色々試して自分に合った呼吸法を見つけよう
息をしっかり吐く
ランニング中は息を吸うことに意識がいきがちですが、吸うことを意識しすぎると肩に力が入ってしまって、余計に呼吸がしずらくなります。
なので、ランニング中は吸うことよりも「しっかり吐く」ことが重要です。
しっかり吐き切らず、肺の中に空気が残っていると、新たな空気を入れるスペースがなくなってしまうため、肺の中の空気をしっかり吐きだし、無理なく新しい空気が吸えるようにしましょう。
「しっかり吐く」ことのメリットは、無理なく新しい空気が吸えるだけではなく、
- しっかり吐くことで二酸化炭素が排出される
↓
- 疲労の原因になる乳酸が筋肉に溜まるのを防ぐ
きついときほど「しっかり吐く」ことを忘れないようにしよう
まとめ ランニングの呼吸法
- 基本は鼻呼吸
- ペースが上がると口呼吸がよい
- 呼吸は一定のリズムで行う
- 呼吸は「４拍子」か「６拍子」
- 息はしっかり吐く
