そう思っていざ走ってみたら
- １０分も走れなかった
- すぐに息が上がってしまった
こんなことになってしまった経験はありませんか？
私もスポーツジムで走り始めた時は、１０分走ったらすぐに息が上がってしまいメチャクチャへこんだことを覚えています。
せっかく運動不足解消のためにスポーツジムの会員になったのに、
- いざ走ってみたら全然走れない
- ただただ辛いだけで楽しくない
こんな気持ちになってしまっては、結局スポーツジムに行かなくなったりしてしまいますよね。
そこで今回は、私がランニングについて学んだことや過去の経験から初心者でもランニングマシンで３０分走る方法を紹介します。
参考にしてほしい人
- ランニングマシンで３０分以上走れるようになりたい
- １０分走ったら呼吸が苦しくなってしまう
- これからスポーツジムで運動をしようと考えている
- 運動初心者の方
- １０分以上走ることが出来なくて困っている方
の参考になるように解説していきますので、ぜひ安心して読み進めてください。
- 走る前にウォーミングアップをする
- いきなり走り始めない
- まずは５分歩く
- ゆっくりのスピードで１０分走る
- 最後は５分歩いてから終わる
これらをマネしてランニングマシンでの３０分ランを達成しましょう。
パッと読むための目次
やってはいけないこと
ウォーミングアップをしない
まずやってはいけないことから解説。
NG行動として挙げたいのが「ウォーミングアップ」をせず、いきなり走り出すことです。
スポーツジムに来てランニングシューズを履いてすぐにランニングマシンに乗る人、結構多いです。
でもこれは❌です。
ウォーミングアップをせずに３０分走れる人は上級者です。
「とは言ってもウォーミングアップってめんどくさい💦」
確かにそうなんですよね。
時間がもったいないし、なるべく簡単に運動したいし。
私も運動初心者の頃は、全くウォーミングアップをやらなかったので痛いほど分かります。
時間がもったいないし、めんどくさいですが、ウォーミングアップ必ずやりましょう。
柔軟性を高め、ケガを未然に防ぐから
ウォーミングアップをすると
- 体温が高まり筋への酸素、血流量が増加
- 酸素、血流量が増加すると筋肉がスムーズに動くようになる
これらに効果があり。
ウォーミングアップをすることで、柔軟性が高まり、関節の可動域も広がりケガを未然に防ぐことに繋がります。
楽に３０分走るためには、「めんどくさい」と思ってもウォーミングアップは必ずやるようにしましょう。
まじで大切ですから。
いきなり走り始める
NG行動の２つ目は「いきなり走り始める」ことです。
これもスポーツジムでよく見かける光景です。
とはいえ私も通い始めの頃は、
- 毎回ウォーミングアップはしない
- ランニングマシンに乗ったらいきなり走り始める
という１番やってはいけないやり方をしてました。
結果１０分も持たずに呼吸が苦しくなるという結果に💦
心拍数が急激に上がり、すぐ息が苦しくなる「デッドポイント」現象が起きるから
いきなり心拍数が上がり呼吸が苦しくなるこの現象を、マラソン用語で「デッドポイント」と言います。
走り始めると呼吸が苦しくなり、足も重たいと感じる状態のこと
デッドポイントが起きる原因として、いきなりハイペースで走ると心拍数が急上昇し、一時的な酸欠状態になるため
このデッドポイントはランニング初心者から上級者に関わらず、誰しも起こりうる現象です。
ですが、大体１０分ぐらい走ると呼吸器官や循環器官がその変化に慣れ、呼吸が楽になっていきます。
いわゆる「デッドポイント」を超えるというやつです。
いきなり走り始めると呼吸が苦しくなる原因は、このデッドポイントだったんです。
ここまでで「やってはいけないことは分かったよ」。
「じゃあ具体的にどうやって走れば良いの？」
という疑問について、これから解説していきます。
ランニングマシンで３０分走る方法
まずは早歩きで５分歩く
「ランニングマシンに乗ったらいきなり走らない」というのは分かったけど、じゃあどうするか？
ウォーミングアップをしてランニングマシンに乗ったら、まずは５分歩きましょう。
ウォーミングアップをしたから、「マシンに乗ったら走り始めても大丈夫でしょ」と思いがちですが、あくまでウォーミングアップが体を温める効果なんです。
心拍数はウォーミングアップでは上がりきっていないので注意。
心拍数をゆっくり上昇させる
呼吸を安定させる
心拍数が急激に上昇して起きる酸欠状態(デッドポイント)を抑えることが大切ですから、まずは５分歩きます。
この時の歩くスピードですが、「早歩き」がおすすめ。
ゆっくり歩いてしまうと
- せっかくウォーミングアップで温めた体が冷めてしまう
- 心拍数が上がらない
という原因に。
なので、ここは早歩きで歩きます。
早歩きで歩く時のポイント
- ひじを曲げて前後に振る
- 前に出す足に重心を乗せる意識
- 歩幅は大きく
早歩きのやり方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
ゆっくりのスピードで１０分走る
５分早歩きで歩いたら、いよいよ走り始めます。
ですが、スタートから飛ばさないのがポイント。
呼吸を少しずつ上げる
心拍数と同じように呼吸も少しづつ上げることが大切‼️
でもゆっくりってどれくらい？
早歩きより速く、でもスピードを出しすぎないスピードってよく分からん。と迷ったら
早歩き➕１,５kmの速さ
ランニングマシンには速度がついています。
その速度を早歩きをした時から➕１,５kmしましょう。
これが早歩きからランニングに切り替えるときのスピードです。
これなら呼吸が苦しくなりません。
走る前に５分歩いてますから、１０分走っていると呼吸がしやすくなり体がだんだん楽になってきます。
そうしたらこのまま同じスピードで２０分走れば３０分達成です👍
さらに１０分走ってみて余裕があればラストの１０分は０,５キロほどグッとスピードを上げてみても良し‼️
ここまで１０分もしくは２０分走っているので、体がしっかり温まり、心拍数も緩やかに上がっているので、さらに０,５kmスピードを上げても苦しくないと思います。
あとは３０分まで走り切るだけです。
このやり方でやれば今までより楽に１０分や２０分走れます。
最後は５分歩いてから終わる
目標の３０分を達成したら、走り切った達成感からすぐにストップしてしまいがちですが、ストップする前に５分歩いてから終わりましょう。
この５分歩くとこがポイント‼️
血流の流れが止まる
心臓に負担がかかる
３０分も走ると体が温かくなり体内の血流がかなり良くなっています。
その状態で急に止まると、体内の血流が滞り細胞に栄養が行き渡らず、かえって疲労や筋肉痛の原因に。
さらに息が上がった状態=心拍数が上がった状態です。
心拍数が上がっている状態で急に止まると、今までの心拍数が急激に下がり「心臓への負担が大きく」なります。
血流の流れを止めない、心臓に負担をかけないために、５分ゆっくり歩いてからランニングマシンを止めるようにしましょう。
この時の歩くスピードは
- 走る前の早歩きのスピードで４分
- ラスト１分は普通の歩くスピード
これでOK
早歩きも普段より早く歩いているので、それで止まるのもあまりよくありません。
なので、「最後はゆっくり止まる」これもポイントです。
まとめ
ランニングマシンで３０分走るためにまずやるべきことは
ウォーミングアップをする
ウォーミングアップをすることで、柔軟性が高まり、関節の可動域も広がりケガを未然に防ぐことに繋がります。
- 早歩きで５分歩く
- 早歩き➕０,５kmのスピードで１０分走る
- そのまま２０分走る
- ラストは５分歩いてからマシンを止める
ウォーミングアップをしてランニングマシンに乗っても。いきなり走り出すことはせず、まずは５分歩く。
ここもゆっくり歩くのではなく、早歩きで歩くことで身体を温める効果や呼吸を安定させる効果があります。
５分歩いたら走り始めますが、いきなりスピードを上げるのではなく、早歩きプラス０,５kmのスピードで１０走る。
ゆっくり走り始めことで呼吸が苦しくなるデッドポイントを抑える。
１０分ぐらいすると心拍数や呼吸が安定してくるので、ここからは楽に走れる。
あとは同じペースで２０分走ってもよし、もし余裕があればさらに０,５kmペースを上げてもよし。
目標の３０分走ったらすぐにストップはしない。
走っている状態からストップすると
- 血流の流れが止まる
- 心臓に負担がかかる
なので、３０分走ったら５分ウォーキングをしてからランニングマシンを止める。
