これらに悩んでいるランナーさんに紹介したいのが今回のテーマ。
最近走ることに慣れてきたら、
- 次はもっと「速く走りたい」
- 今以上に「タイムを上げたい」
この気持ちが出てきませんか？
でも、なかなか速く走れない、思うようにタイムが上がらない、そう感じることってありますよね。
私も初めて５kmを走れるようになったあと、もっと速く走れるようになりたいと思いガムシャラに走りました。
結果、全然タイムは上がらず、むしろ今まで以上に５km完走が大変になってしまいました。
そこで今回は、速く走りたい、タイムを上げたいと思っているあなたに、速く走るためのコツを教えます。
私もこれを実践したことで、５kmのタイムが２４分４３秒から２１分４０秒まで短縮することが出来ました。
タイムが上がらず悩んでいるあなた、今回紹介するコツを実践して、タイム更新をしていきましょう！！
- 同じペースで走ること
- 呼吸を意識しない
- 正しいフォームで走ること
- ウォーミングアップをする
この４つのポイントを押さえるだけで、パフォーマンスは格段に上がります。
速く走るコツ
同じペースで走ること
- 最初から飛ばしすぎない
- 自分に合った目標タイムを決める
ランニングで疲れる原因の１つにペース変動が挙げられます。
マラソン大会やランニングの時にありがちな失敗
- スタートから飛ばして走る
- 結果、途中でバテる
この失敗をやってしまった経験ってありますよね。
実はこの「スタートから飛ばす」ということが、速く走れない原因なんです。
でも最初は体力もあるし元気だから、どうしてもいつもより速いペースで行ってしまうんですよね。
分かります。今でも油断するとやってしまいそうになりますから。
でも、速く走るためにはそこをグッと我慢する必要があるんです。
スタートからガンガン行きたい気持ちを抑えて、ゆっくりスタートをするようにしましょう。
２つ目に大切なことは、自分に合った目標タイムを設定すること。
「今の自分なら５kmを何分ペースで走れるか」
これをしっかり把握することで、スタートからどのくらいののペースで走れば良いかが分かります。
でも５kmのトータルタイムが分かっていても、どのくらいのペースでスタートから走れば良いか分からないですよね。
５kmを走ろうとしたら、それを１kmごとに分割します。
例えば５kmを２５分で走るなら、１kmは５分ペースということになります。
もし今の自分の実力が５km２５分だとしたら、スタートからは１km５分のペースで走れば良いということが分かります。
これを守らずスタートから４分３０秒とかで行ってしまうために、途中で失速して速く走れないという結果に繋がるわけなんですね。
でも、どうやって５kmの平均ペースを把握すれば良いの？
今走っているペースはどうやって確認すれば良いの？
そんなあなたにおすすめなのが「ランニングウォッチ」。
これは、走った距離やタイムだけではなく、今のペースも確認しながら走ることができる時計です。
スタートから飛ばしすぎないためには、１kmごとの平均ペースを知る必要があります。
ランニングウォッチなら、その平均ペースを知ることが出来ます。
今も愛用しているガーミン55「ForeAthlete55」については、こちらの記事で詳しく解説をしています。
【ランニングのおすすめグッズを紹介】買ってよかったランニングアイテム
一定のペースで走り続けるために必要なこと
- スタートから飛ばしすぎない
- 今の自分に合ったペースを把握する
呼吸を意識しない
２つ目のポイントは「呼吸を意識しない」ことです。
まだランニングに慣れていない人の多くは、呼吸を意識しすぎてしまいます。
もちろん上級者ランナーさん全員が意識していないわけではありませんが、
多くの上級ランナーさんに「走っている時ってどんな感じで呼吸をしているの？」と聞くと、大半の人が「あまり意識をしていない」と言います。
なので、「走っている時の呼吸はどうしたらいいか？」という疑問には、
ズバリ意識しない！！これが答えになります。
なぜ呼吸を意識すると良くないのか？
- 呼吸筋を無駄に使うことになって、逆に体力の消耗に繋がる
しかも、先ほど言ったように無理をしないペースが走ることが大切なので、呼吸が「ゼーゼーハーハー」いうようなペースは、かなりのオーバーペースと言えます。
ちなみに普段の生活のときって、呼吸を意識したりすることってありませんよね？
実はそれと一緒なんです。
自然と呼吸をするためには、意識しないことが大事！！
正しいフォームで走ること
正しいフォーム＝疲れにくいフォーム
と思ってもらえれば大丈夫です。
なぜ正しいフォームが良いのか？
それは正しいフォームで走れば効率良く走り続けることができるため、結果として体力の消耗を防ぐことに繋がります。
速く走るためには効率の良いフォームで走ることが大事！！
じゃあ「効率の良い走り方ってどんな走り方なの？」という方には、こちらの記事で詳しく解説しています。
【効率の良いランニングフォームとは？】疲れにくく効率よく走る走り方を解説
ウォーミングアップをする
- ラジオ体操をやる
- １０分程度のジョギングをする
意外とウォーミングアップをしないで走り出していることってありませんか？
でも分かります。
ウォーミングアップって結構めんどくさいんですよね。
走る前にいちいち体を細かく動かさないといけないですし。
でもめんどくさくても今日からはウォーミングアップを必ずやりましょう！！
めんどくさいですが走る前にウォーミングアップをちょこっとするだけでランニングのパフォーマンスは格段に上がります。
ウォーミングアップのメリットは、速く走るためだけではなくケガ防止にも繋がります。
やはり寒い時期は体が冷えているので、そのままの状態で走ると、体を痛めやすかったり、パフォーマンスが発揮できないってことにも。
ケガをしない、速く走るためには疲れない程度のウォーミングアップが大事！！
たとえ時間がなくても、疲れるからやりたくない、と思っていても少しの時間でも良いのでウォーミングアップをするようにしましょう。
軽く体を温めてからスタートをするようにしましょう。
- ラジオ体操をする
- １０分の軽いジョギング
- それからランニングスタート
具体的なウォーミングアップの流れ
まずは軽く体操をします
ここで大切なのが、グッと体を伸ばすようなストレッチはしないこと。
「グッと伸ばすようなストレッチ」を「静的ストレッチ」と言いますが、
これは筋肉を伸ばすストレッチなので、筋肉がゆるゆるになり力が発揮できない、逆に怪我に繋がる。
ランニングの前には
動的ストレッチ(筋肉や関節の可動域を広げる)
こちらをやるようにしましょう。
いやいや、動的ストレッチってなにそれ？って思ったと思いますが、実は皆さんも知っていて。しかも今すぐにできる「動的ストレッチ」があります。
それは「ラジオ体操」！！
小さいときに学校の体育の授業の時にやったのを覚えていますか？
そうです、あれです。
あのラジオ体操がおすすめなんです。
実はあのラジオ体操。
あの１つ１つの動作は、体全体を大きく動かすことになっているため、ランニング前の動的ストレッチとして最適。
実はラジオ体操って素晴らしい体操だったんですね。
そのラジオ体操をやったら、走り始めても良いんですが、もし余裕があれば軽くジョギングを(１０分ぐらい)してからやると、さらに体はほぐれます。
しかし、タイムを測る場合はウォーミングアップにジョギングを取り入れた方が良いですが、
- 「今日は５km走るだけ」
- 「ジョギングも今日走った距離に入れたい」
という場合には、ラジオ体操をしたら走り始めてしまっても全然OK！！
まとめ
- 同じペースで走ること
- 呼吸を意識しない
- 正しいランニングフォームで走ること
- ウォーミングアップをする
- 最初から飛ばしすぎない
- 自分に合った目標タイムを決める
最初から飛ばしすぎると、ペース変動が原因で必ず失速をしてしまいます。
なので、スタートからガンガン飛ばさないようにしましょう。
また、今の自分の１kmの平均ペースを事前に把握して、スタートからはそのペースをキープできるようにすることも大切。
呼吸を意識しない
実は上級者ランナーになればなるほど呼吸は意識せず走っています。
呼吸を意識してしまうと、呼吸筋を無駄に使ってしまい逆に体力の消耗になってしまいます。
呼吸は意識せず走りましょう。
正しいフォームで走る
正しいフォーム＝疲れないフォームです。
正しいフォームで走ることで、効率の良い走りができ体力の消耗を防ぐことが出来ます。
速く走るためには、正しいフォームで走ることがポイントになってきます。
ウォーミングアップをする
- ラジオ体操
- １０分程度のジョギング
走る前に大切なのは「動的ストレッチ」。
おすすめの動的ストレッチはラジオ体操。
ラジオ体操は、１つ１つの動作が体全体を大きく使うので、ウォーミングアップとして最適。
走る前にウォーミングアップをするのは、結構めんどくさいですが、これをちょっとやるだけで走りが変わってくるので、ぜひウォーミングアップを忘れずにやりましょう。
