【ランニング初心者はどうやって始めればよい？】ランの始め方と準備することを解説
このように実際にランニングを始めようと思っても、どうすればいいのかと、分からないことがたくさんありますよね。
私もランニングを始めたときは、どうすればいいか、分からないことばかりで困っていました。
私は体型維持をきっかけに、陸上未経験からランニングを始めて、１年後に１０kmを完走することができましたが、
実際にランニングを始めて思ったことは、
「やり方が分からないとランニングの継続がしにくい」ということです。
なので、今回はこれから「ランニングを始めたいけど、どうすればいいか分からない」という方に
ランニングを始める前にやることと、具体的な走り方について解説していきます。
- シューズとウェアを揃える
- 走るコースを決める
- 走る距離は決めない
- つらくなったら歩く
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パッと読むための目次
ランニングを始める前にやること
まずはこれからランニングを始めようと思っている方に、ランニングを楽しく継続させるために事前に準備することをお伝えします。
この３点をランニングを始める前の準備として行っておくことで、ランニングを気持ちよく継続できるようになります。
と思った方も安心してください。初心者向けに分かりやすくカンタン解説をします。
それでは１つずつ解説していきます
ランニングシューズとウェアを揃える
ランニングシューズの選び方
まずランニングを始めるときに準備したいのが、ランニングシューズとランニングウェアです。
そう思っている方はぜひ走る前に「ランニングシューズ」を揃えましょう。
「ランニングシューズ」は絶対に必要です。
なぜ、スニーカーではダメかというと、
ランニング用ではないスニーカーやシューズは、走る動きに適していないため、
これらのデメリットがあります。
その点、ランニングシューズは、走る動きに適しているため、
走りやすい、ケガをしにくい、
２つのメリットがありますので、
ランニング初心者でも必ずランニングシューズを履くようにしましょう。
初心者におすすめのランニングシューズの選び方
- クッション性の高いシューズ
- 安定性があるシューズ
必ずこの２つの機能があるランニングシューズを選ぶようにします。
ランニングシューズのさらに詳しい選び方については、こちらの記事で解説をしています。
最近では、クッション性に特化したランニングシューズも多いですが、
必ず安定性もあるランニングシューズを選んでください。
安全性がなく、クッション性しかないランニングシューズは
「クッションが柔らかすぎておすすめできない」
デザインや色は、自分の好みで選んで大丈夫です
ランニングウェアの選び方
次に準備するのが「ランニングウェア」です。
ランニングウェアを選ぶポイント
- ポリエステル素材を選ぶ
- 速乾性と通気性がある
- サイズは少しゆったり目にする
「綿素材」のランニングウェアは、肌にやさしく敏感肌にはおすすめですが、汗が乾きにくい特徴があります。
その点「ポリエステル素材」のウェアは、汗が乾きやすいのが良い点。
汗が乾きやすい「ポリエステル素材」に加えて、速乾性や通気性の高さもランニングウェアには欠かせない機能です。
ウェアを選ぶ際はサイズ選びも大切で、「少しゆったり目」のサイズを選ぶのもポイント。
サイズもぴったりで体にフィットしたウェアの方が、走っているときに風の抵抗が少なく走りやすいですが、
その分慣れるまではそのフィット感に違和感を感じ、キツく感じてしまう場合があります。
ゆったり目のサイズを着ることで、「楽に走ることができる」
ランニングコースを決める
実際にランニングをしようと決めたときに重要なことが、走るコース選びです。
走るコースがいかに「走りやすいコースか」、「どれだけ楽に走れるか」で走りやすさが大きく変わってきます。
走るコースを選ぶ際のポイント
- コースの幅が広い
- 平坦なコース
- 舗装されているコース
コースの幅が広いところを選ぶ
ランニングコースの幅が狭いと非常に走りにくいです。
たとえ歩行者やランナーが多い場所でも、コースが広ければ混雑を感じないので、
初めのうちは周りに気を配らなくても良いように、できるだけ幅の広いコースを選びましょう。
平坦なコースを選ぶ
初めは坂道や階段があるようなコースは選ばずに、なるべく平坦なコースを選ぶようにします。
舗装されているコースを選ぶ
舗装されているかどうかも走るコースを決めるときには考えましょう。
さらに舗装されていないデコボコのコースを走ると、
どうしても転ばないように足元に集中するため、姿勢が悪くなり呼吸が荒くなる原因にもなります。
おすすめは河川敷や大きめの公園
河川敷や大きめの公園は、比較的コース幅も広く、平坦で舗装されているので、初心者の人でも安心して走れます。
ぜひ家の近くに河川敷や大きめの公園があるか探してください。
東京のおすすめランスポットについては、こちらの記事でまとめていますので参考にしてください。
走る距離は決めない
走るときに「よし１km走ろう」と、走る距離を目標にしてしまいがちですが、
事前に走る距離を決めるのはおすすめしません。
なぜ距離を決めない方が良いかというと、
「今日は１km走る」と決めてしまうと、つらくなったときに歩きにくいからです。
「ちょっとつらくなったから歩こうかな」と思っても、「せっかく１km走ると決めたから」という気持ちが出てきます。
この気持ちが出てしまうと、走るモチベーションが下がり、ランニングを継続するのが難しくなってしまいます。
ランニングに慣れるまでは
- 距離は意識しない
- 走ってみてつらくなったら歩く
走るときのポイント
ペースは意識しない
ランニングを始めるとこんなことを思います。
でもそんな心配は入りません。
初めのうちはペースなんて気にせず走りましょう。
なぜなら、ダイエットや健康に効果的な「有酸素運動」は、ゆっくりとしたペースで走ることで得られるからです。
逆に息が上がるぐらいのペースは「無酸素運動」言われる状態で、走ることに慣れていない人にとっては、かえって体に負担がかかってしまいます。
ですから、初めのうちは走るペースはいっさい気にしなくて良いです。
「誰かと会話ができるペース」でまずは走ろう
つらくなったら歩く
いざ走ってみると、「誰かと会話ができるぐらい」のペースで走り始めたはずなのに、５分ぐらいで息が上がるかもしれません。
初心者の人はほぼ間違いなくそうなるからです。
私もランニングを始めたときは息が上がりました。
ですから、「自分は走るのに向いていない」と落ち込む必要は全くありません。
とりあえず５分走ってみて苦しくなったら無理せず歩きましょう。
そこから５分歩いて、また５分走るを何回か繰り返すことで、
徐々に自分の体が走ることに慣れていき、
最初は５分しか走れなかったのが、次第に１０分、１５分と走る時間が伸びていきます。
まずはランニングとウォーキングを繰り返して体を慣れさせていきましょう
上半身をリラックスさせる
いざ走り始めると無意識のうちに体全体に力が入ってしまいます。
力が入ってしまうのは、走り慣れていないから当然です。
そこで、初めに１つだけ意識して欲しいことが、
「上半身をリラックスさせる」ことです。
「上半身はリラックス」させることがポイント。
では具体的に「上半身をリラックス」させるには、どうしたら良いか❓
上半身をリラックスさせるポイント
- こぶしは軽く握り腕はブラブラさせる
これを意識するだけで、無駄な力が抜けた良いフォームになります
歩行者に気をつける
ランニングをするときのマナーとして、歩道は原則として歩行者が優先。
歩行者を追い越す際も、真横を猛スピードで追い越したり、歩行者が多いところを走ったりすることはしないようにしましょう。
歩行者を追い抜くとき
- 少しスピードを落とす
- 歩行者から距離（１m程度）をとる
この２つをしっかり守りましょう。
さらに詳しいランニングマナーはこちらの記事で解説をしています。
事前にランニングマナーを知って安全に走りましょう
まとめ
ランニングを始める前にやること
ランニングシューズとウェアを揃える
- ランニングシューズはクッション性と安定性のあるシューズにする
- ウェアは「ポリエステル素材」の速乾性と通気性のあるもの
- サイズは「ゆったり目」にする
ランニングコースを決める
- コース幅が広い
- 平坦なコース
- 舗装されているコース
- おすすめは河川敷や大きめの公園
走る距離は決めない
- 距離を決めてしまうとつらくなったときに歩きにくい
走るときのポイント
ペースは意識しない
- ゆっくり走ることで「有酸素運動」の効果が得られやすい
つらくなったら歩く
- まずは体が走ることに慣れさせることが必要
上半身はリラックスさせる
- こぶしは軽く握り腕はブラブラさせる
歩行者に気をつける
追い抜くときは１m空けてスピードを落とす
えーなんか色々とあってめんどくさそうだなー