【ランニングの練習をする時間が無い人におすすめ】短時間で効率よくできる練習法ウインドスプリントを解説

「運動をしたいけど時間がない」

「ランニンングを始めたけど全然走れない」

「ランニングのタイムを上げたいけど、やり方が分からない」

ランナーさんの中には、このような悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

私もランニングを始めたばかりの頃は同じ悩みを抱えていました。

なので、今回は

• ランニングをする時間がない
• ランニングのタイムの上げ方が分からない

これらのことで悩んでいる方に向けて、ランニングの練習効率を上げる練習方法を紹介したいと思います。

この記事を読めば

• 練習時間が確保できないときの解決法
• マラソンのタイムを更新する方法
• スピード練習のやり方

これらの方法が分かるようになります。

ランニング初心者さんだけではなく、ランニング中級者さんのランニング知識向上にも役立つ内容なので、ぜひ読み進めてください。

ウインドスプリントとは

ウインドスプリントは、速いスピードで短い距離を走るトレーニング方法。

英語で「Wind Sprint」と書き、

• 「Wind」は風
• 「Sprint」は（短距離の）全力疾走という意味

略して「WS」、流すように走るため、「流し」とも言われます。

ウインドスプリントは、ウォーキングやジョギングの後に取り入れる場合もあれば、

ペース走やLSDなどの長距離練習後のリフレッシュ目的で取り入れられる場合もあります。

「Sprint（全力疾走）」という言葉を使っていますが、全力で走るのではなく、流すように７０〜８０%の力で走るのが基本。

ウインドスプリントのメリット

スピードアップ

ウインドスプリントは、速いスピードで走るため、スピードアップを図るのに効果的です。

ペース走やLSDなどの長距離練習ばかりを行なっていると、スピードを出して走るときの体の使い方が身につきにくく、

より速いスピードを出して走ることができません。

しかし練習後にウインドスプリントを取り入れることで、

スピードを出して走るときの体の使い方が身につき、速いスピードが出せるようになります。

ウインドスプリントは他のスピード練習である、「インターバル走」、「レペティション走」ほど追い込んだ練習ではないため、

負荷も少なく、ランニング初心者のスピード練習におすすめの練習です。

ランニングフォームの改善

ウインドスプリントはトレーニングの前に行うこともありますが、

私は、長距離練習の後に行うことをおすすめします。

理由は、正しいランニングフォームに戻して練習を終えることができるからです。

ウインドスプリントは小さくなってしまったランニングフォームをダイナミックで力強いフォームに改善する効果もあります。

長距離練習ばかりをしていると、

• ストライドや腕の振りが小さくなる
• ランニングフォームが崩れやすい

これらのことになりやすいですが、

ウインドスプリントをすることで

• 自然とストライドと腕の振りが大きくなる
• 正しいランニングフォームに修正できる
• フォームを綺麗にして練習を終えられる

これらの効果が期待できます。

「ウインドスプリント」を練習の最後に取り入れて、フォーム修正を行いましょう。

ウインドスプリントのやり方

それぞれ解説していきます。

１００mを８０%の力で走る

１００m走るときのポイント

• 前半の５０mを使って徐々に加速していく
• 後半の５０mは加速したスピードを維持する
• １００m走ったら急に止まらない
• 徐々にペースを落として５０mかけて止まる

ウインドスプリントは「インターバル走」とは違い、体を追い込む練習ではないので、走る距離は１００mで十分です。

また走るスピードもスタートしたら一気に８０%の力で走るのではなく、

走り出してから徐々にスピードを上げていき、後半にかけて８０%に乗せていくイメージで走りましょう。

• 前半の５０mをかけて加速、後半の５０mは加速したスピードを維持

この走り方で１００mを走るのが良いです。

また１００m走り切った後も急に止まるのではなく、徐々にペースを落として止まるのもポイント。

急に止まるといけない理由は

心拍数が急に下がり心臓に負担がかかるため

呼吸を整えてから次の１本を走る

「インターバル走」では、１本１本の間隔をあけ過ぎると正しい効果を得ることができませんが、

ウインドスプリントでは１本１本の間隔を意識し過ぎる必要はないです。

なぜならウインドスプリントは、負荷をかける練習ではないので、

むしろ１本１本の間隔はあけるようにしましょう。

１００mを１本走ったら、しっかりジョギングをしながら呼吸を整え、次の１本を走るようにすることが大切です。

• 息が上がった状態で次の１本を走るのは「インターバル走」
• 呼吸を整えてから次の１本を走るのが「ウインドスプリント」

というように覚えましょう。

今回紹介している「ウインドスプリント」よりさらにスピードアップと心肺機能の向上が期待できる練習

「インターバル走」については、こちらの記事で解説をしています。↓↓

【走ることに慣れてきたらやってみよう】おすすめの練習メニュー「インターバル走」ついて解説ランニングを始めた方に絶対取り入れて欲しい練習があります。 それはインターバル走です。このインターバル走をやることで、タイムが早くなる、走るスピードがアップする、ランニングが楽になるといったメリットがあります。...

フォームを意識する

ウインドスプリントは正しいフォームを取り戻す目的もあるため、走るときは

• ストライドは大きくなっているか
• 腕も大きく振れているか
• ダイナミックな走りになっているか

これらを意識しながら走ることがポイントです。

長い距離を走っているときに乱れてしまったフォームを修正する意味合いも大きいので、

走るフォームを意識しながら行うようにしましょう。

ここがポイント

１００m走るときは、大きくダイナミックなフォームで走る。

疲労を溜めないために３〜５本にする

ウインドスプリントは、長距離練習では使わない筋肉を刺激する効果もありますが、

本数をこなしてしまうと、逆に疲労を溜める原因になります。

１００mを何本やるかはその日の走った距離や自分の体調を確認しながら決めるべきですが、目安としては３〜５本が良いです。

どんなに体調が良くても、あくまで「ウインドスプリント」は流しの練習の１つであり、負荷をたくさんかける練習ではないので、

３〜５本を目安にしましょう。

とはいえランニング初心者の方は、１００mを３〜５本でもきつく感じるかもしれません。

「３本でもきついな」と感じた方は、全然無理をすることはありません。

１００m×２本でも十分効果はあります。