トレーニング方法

【これであなたも達成できる】ランニングで10kmを走れるようになるためのポイントと練習方法

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  • 5km走れるようになりたい
  • 3km走れるようになったけど、もっと距離を伸ばしたい

ランニンングを始めて少しずつ走ることに慣れてきたら、出てきませんか?

もっと走れるようになりたいっていう欲。

でも、

  • 具体的にどうすれば5km走れるようになるか分からない
  • 長い距離を走れるようになるための方法が分からない

どうしていいか分からず悩んでませんか?

私も走ることに慣れてきたらその悩みを抱えてました

当時の私は、とりあえず走りまくっていれば、そのうち10kmぐらい走れるようになると思っていましたが、今思えばかなり効率の悪いやり方だったなと思います。

私は陸上未経験ながらランニングを始めて半年で10km完走。

1年後には10kmを47分で走れるようになりました。

ランニングをやってみて思ったことが

  • やみくもに走っても10kmは達成できない
  • 10km完走には正しいやり方があるということ

そこで今回はランニング初心者時代の私のような人向けに、10kmを走れるようになるための方法を紹介したいと思います。

この記事を読めば、初心者の人でも10kmを走れるようになる方法が分かります。

この記事で分かること

  • 10km完走のポイント
  • 走るときに気をつけること
  • 10km走れるようになるための練習方法

10kmを走れるようになるためのポイント

ランニングしてる人
【結論】10km完走するために必要なこと
  • スタートから全力で走ろうとしない
  • 走りやすいコースを走る
  • 効率の良いランニングフォームで走る
  • 「LSD」や「インターバル走」を取り入れる

ここからは10kmを走れるようになるために大切なポイントを1つ1つ解説していきます。

全力で走ろうとしない

10km走ろうと思ったときに重要なのがスタートしてから最初の1km

走り始めていきなり呼吸がキツくなることってありませんか?

実はあれ、原因がちゃんとあったんです。

どんなにマラソン慣れをしているランニング中級者以上の方でも、スタートから全力で10kmを走り切ることはなかなか出来ません。

ではどうしているのか?

実はみなさん、ゆっくりスタートしていたんです

前半は抑え気味に走り、後半に行くにつれて徐々にペースを上げることが大事

大半のランナーは前半は抑え気味に入り、後半に行くにつれて徐々にペースを上げていく方法で走っています。

「なぜスタートから100%の力で走るのではなく、徐々にペースを上げて走っているのか」

走り始めで起きる「デッドポイント」が関係

デッドポイントとは
  • 走り始めると呼吸が苦しくなり、足も重たいと感じる状態のこと
  • いきなりハイペースで走ると、心拍数が急上昇し一時的な酸欠状態になるために起きる

心拍数が急上昇して起きる、この一時的な酸欠状態こそが

  • 息が苦しい
  • 足が重たい

と感じる原因。

スタートしてすぐに息が苦しくなる原因はこれだったんです。

しかしデッドポイント状態(呼吸が苦しい状態)でしばらく走り続けると、しだいに呼吸器官や循環器官がその変化に慣れ、徐々に呼吸が楽になっていきます。

スタートで重要なことは❓

いかに「デッドポイント」を小さくするかということ。

スタートで意識することは

  • 全力で走らない
  • 抑え気味で入る

この2点を意識するだけでも前半が楽に走れます。

どうやって走り始めればいいの❓

例を挙げて解説します。

スタートからの走り方

(例)1kmを平均5分で走れるとした場合

「デッドポイント」が過ぎるまでの

最初の1〜3kmまでは

  • 1km5分30秒〜6分ペースで走るようにする。
  • 「デッドポイント」を過ぎたら1km5分ペースに上げる。

最初の1〜3kmの走り方

  • 自分の出せるペースより30秒ゆっくり走る
  • 体が走ることに慣れたら徐々にペースアップする

走りやすいコースを走る

走りやすいランニングコース

次に10km完走を達成するためのポイントは

「走りやすいコースを走る」ことです。

走りやすいコースとは

  • 平坦なコース
  • 舗装されている
  • 人通りが少ない

「走るコースってそんなに重要❓」

走るコースはとても重要です。

私の経験上10kmという長い道のりを走るために「走るコース」は非常に重要なポイントでした。

走りやすいコースのそれぞれのメリットは

平坦なコース

  • アップダウンが少なく体力の消耗が少ない
  • 負荷が少なくケガしにくい

舗装されている

  • でこぼこがなく走りやすい
  • 足首をひねって捻挫する危険も少ない

人通りが少ない

  • 人混みを避ける心配がない
  • 自分の走りに集中できる

10km完走を達成するには、負荷が少ないコース、走りやすいコースを走ることが重要。

まずは、これらの条件に合うコースを見つけて走るようにしましょう。

おすすめのコースとは

川沿いの大きな河川敷

大きめの公園の外周

このような場所がおすすめです。

有名なランニングスポットは走り慣れていないと走りにくい

「皇居」や「駒沢公園」のような有名なランニングスポットは、

土日は特に走っているランナーさんやウォーキングされている方も多く、

自分のペースでなかなか集中して走ることが出来ません。

その点、河川敷や大きめの公園はランニングコースも広いので、ランナーさんで混雑することもないので、

安全かつ快適にランニングができます。

もちろん有名なランニングスポットは、たくさんのランナーさんと一緒に走れるので、

ランニングを楽しめるという点ではおすすめですが、

ランニングに慣れてくるまでは、河川敷や大きめの公園で走ることをおすすめします。

ランニングアドバイザー

最初のうちは自分の走りに集中ができるような人が少ないところを選びましょう

効率の良いランニングフォームで走る

10kmを1km6分ペースで走ったとすると、時間に換算すると1時間走っていることになります。

1時間という長時間を走るとなると、大切なことは、効率の良いランニングフォームで走ること。

体力の消耗を少なくできる

効率の悪いランニングフォーム

  • 猫背の姿勢
  • 上半身に力が入っている
  • 腕を前に振っている

効率の悪いランニングフォームで走ると

  • 疲労が溜まりやすい
  • 前への推進力が生まれない

体力の消耗やスピード低下の原因につながる

「効率の良いランニングフォーム」については、こちらの記事で解説をしていますので参考にしてください。

【効率の良いランニングフォームとは】疲れにくく効率的に走る走り方を解説

【効率の良いランニングフォームとは】疲れにくく効率的に走る走り方を解説効率の良いランニングフォームとは何かを解説。 ランニングフォームは重要でフォーム1つで走る距離やタイムが大きく変わります。 さらに良いランニングフォームで走ると、ひざや腰が痛くなるのを防ぐ効果もある。 ...
ランニングアドバイザー

10km完走にランニングフォームは大切になります

10kmを走るための練習方法

ここからは、私が実際に10km走るために取り入れた練習を紹介します。

ランニングする男性

10km完走のために取り入れた練習

LSD(スタミナ強化のため)

インターバル走(スピード強化のため)

それぞれどんな練習なのか解説していきます。

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)とは

LSDとは

「ロング、スロー、ディスタンス」の略で、

「長い距離をゆっくり走る」という意味です。

10km走るには、10km以上走れる体力と脚力が必要

そこで効果的な練習がLSD。

LSDのやり方

  • ジョギング程度のゆっくりしたスピードで60分〜90分走る
  • 最初から最後まで一定のスピードで走る

このLSDはスタミナ強化の練習になり、この練習を行うことで10kmを走り切る力を身につけていきます。

LSDの具体的なやり方については、こちらの記事で解説をしています。↓↓

【週に1回やるだけで効果絶大】LSDのやり方とは

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ランニングアドバイザー

LSDは週に1回やるだけでも走りが変わっていきます

スピード練習を取り入れる

ランニングコースの距離

LSDで走るスタミナをつけていき、「インターバル走」で走るスピードアップを図っていきます。

「インターバル走」とは

200m〜400mをダッシュして200mをジョギングで呼吸を整える

これを5セット繰り返す練習方法。

このほかにも「インターバル走」には色々なやり方があり、長めのインターバル走の場合は、

1kmを速いペースで走り、1kmをジョギングで繋ぎ、

これを3本行うやり方もあります。

しかしこの長めのインターバル走は、負荷も大きく、練習内容もハードなため中級者以上向けにおすすめの練習方法ですので、

10km完走を目指す初心者の方は短めのインターバル走からやっていきましょう。

「インターバル走」については、こちらの記事で解説をしています。↓↓

【タイムを上げたい人にオススメ】インターバル走のメリットとやり方について

インターバル走のやり方
【走ることに慣れてきたらやってみよう】おすすめの練習メニュー「インターバル走」ついて解説ランニングを始めた方に絶対取り入れて欲しい練習があります。 それはインターバル走です。このインターバル走をやることで、タイムが早くなる、走るスピードがアップする、ランニングが楽になるといったメリットがあります。...
ランニングアドバイザー

インターバル走は負荷のかかる練習なので週に1回にしましょう

10km走るためのスタミナをLSDで強化、スピードをインターバル走で強化する。

この2つの練習を行うことで、10km達成へと近づきます。

まとめ

10km走れるようになるポイント

  • 全力で走ろうとしない
  • 走りやすいコースを走る
  • 効率の良いランニングフォームで走る

10km走れるようになるための練習

週に1回「LSD」と「インターバル走」をやる